あの人のネタ

『そうだったのか』な話

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トレイルラン階段、上り下りで足がつる。つらないコツ、走り方とは。

   

トレイルランというのはマラソンとは違って上り下りがあるもの。
時に山を登り、時に下り、そしてフラットな道を走り続ける、まさに山あり谷あり。

私もトレイルランニングをするのですが、悩みがひとつ。
きっと皆さんも共感してくれるであろう『足がつる』という事です。
なぜ足がつるのか?答えは簡単で足の筋肉を酷使するスポーツだからです。
そもそも足がつる理由は発達不足の筋肉が悲鳴を上げているからなのです。

ではどうしたら足がつらないのか調べて実践してみました。

結論:『日頃からのトレーニングで足を強化し、本番は足をいたわる走法を』

対策➊日頃から足を鍛えて筋力をつけておく。
これは皆さん納得の対策だと思います。本番だけ頑張ろうと思うから筋肉が悲鳴をあげるのです。
そこで、私が実践して効果のあったおすすめのトレーニングをご紹介します。

⓵階段トレーニング

まず、ザックに2キロの重りを入れ、背負います。
あとはひたすら階段を上ったり、下ったりします。これはトレイルランニングの実践に近い運動です。
また、より実践に近くするために2段、3段飛ばしで走ってみましょう。筋肉が衝撃に強くなります。

⓶ステップ台トレーニング

両手に2キロのダンベルを持ち、ジムによくあるステップ台(約20センチ程の台)を片足けんけんで乗ったりおりたりします。
これはトレイルランニングで下り坂を走る際に役立ちます。下りは足にかかる衝撃が大きくなり、足の疲労がたまるのです。
重りを持ちけんけんすることで、衝撃を再現した練習ができます。

対策➋足をいたわる走法を覚える。
対策➊のような事は本番前に行うものであり、本番はもちろん別の走り方をします。
ポイントは冒頭で申し上げたように足をいたわるという事です。

上りと下りで異なりますので別々で紹介します。

まず上りのコツですが

⓵大股をやめる
⓶つま先にちからを入れずに登る
⓷骨盤を起こし、状態を倒さずに登る

⓵ 大股で登ると一見早く登れそうですが、膝の前の筋肉を酷使してしまいます。
大股は前に出した足に体重が集中してしまいます。小股をこころがけ、足を曲げる角度をできるだけ小さくする必要があります。
⓶つまさきに力をいれるとふくらはぎの筋肉を酷使してしまいます。
足の裏全体で地面を押すイメージを心掛けましょう。膝裏にちからをいれて、かかとに力を入れて上がるイメージが理想です。
⓷骨盤が寝てしまうと膝の可動域が狭くなります。腰を起こして、姿勢よく登りましょう。

下りにもコツがあります。

⓵小股で走る!これだけです。
下りはトレイルランニングの醍醐味です。スピードがでやすく、風になったように楽しい瞬間でもあります。
しかし、ロングトレイルでは御法度。楽しみを優先すると膝がもちません。小股でぺたぺた走りましょう。
ダメージをできるだけ与えず、ゴール直前だけ大股でガンガン走りましょう!

練習でカバーできる範囲には限界がありますのでジェルにも頼りましょう!

マグネシウムジェルで足のつりを防ごう!

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